Kalzium ist einer der wichtigsten Mineralstoffe für den menschlichen Körper und spielt hier eine zentrale Rolle für zahlreiche physiologische. Kalzium gilt als unverzichtbar für die Gesundheit von Knochen, Zähnen und vielem mehr. Was aber macht Kalzium so besonders, und vor allem: in welchen Lebensmitteln findet man es in besonders hohen Mengen?

Die Bedeutung von Kalzium im Körper

Kalzium macht etwa 1-2 % des gesamten Körpergewichts eines Erwachsenen aus, wobei rund 99 % davon alleine in den Knochen und Zähnen gespeichert sind. Der restliche Anteil befindet sich im Blut, in den Muskeln und anderen Geweben, wo es an einer Vielzahl von lebenswichtigen Funktionen beteiligt ist. Zu den wichtigsten Aufgaben von Kalzium gehören:

Aufbau und Erhalt von Knochen und Zähnen: Kalzium ist der Hauptbestandteil der Knochensubstanz und sorgt für deren Festigkeit. Es hilft, die Knochendichte aufrechtzuerhalten und spielt eine entscheidende Rolle bei der Prävention von Osteoporose, einer Erkrankung, die durch eine verringerte Knochendichte gekennzeichnet ist und vor allem im Alter häufig auftritt.

Unterstützung der Muskelkontraktion: Kalzium ist essenziell für die Funktion der Muskeln. Es sorgt dafür, dass sich Muskeln zusammenziehen und entspannen können. Ein Mangel kann daher zu Muskelkrämpfen oder -schwäche führen.

Signalübertragung in den Nerven: Kalzium spielt eine Schlüsselrolle bei der Weiterleitung von Nervenimpulsen. Es hilft, Informationen zwischen den Nervenzellen zu übertragen und sorgt somit für eine reibungslose Kommunikation im Nervensystem.

Blutgerinnung: Ohne Kalzium wäre die Blutgerinnung nicht möglich. Der Mineralstoff aktiviert bestimmte Proteine, die für die Gerinnung notwendig sind, und unterstützt so die Heilung von Wunden.

Regulation des Hormonhaushalts: Kalzium ist an der Freisetzung verschiedener Hormone beteiligt, die den Stoffwechsel und andere Körperfunktionen regulieren. Es wirkt sich unter anderem auf die Insulinproduktion und den Zuckerstoffwechsel aus.

Aufrechterhaltung eines gesunden pH-Werts im Blut: Kalzium hilft, den Säure-Basen-Haushalt des Körpers zu regulieren. Dies ist wichtig, um eine Übersäuerung des Blutes zu vermeiden, die den Körper belasten könnte.

Du kannst alleine an diesen Punkte erkennen, wie wichtig Kalium für Funktion und Gesundheit unseres Körpers ist.

Täglicher Kalziumbedarf

Der Kalziumbedarf ist abhängig von Alter, Geschlecht und Lebensphase. Für Erwachsene liegt die empfohlene Tageszufuhr bei etwa 1.000 Milligramm. Kinder und Jugendliche, die sich im Wachstum befinden, benötigen etwas mehr, ebenso wie Schwangere und Stillende, da in diesen Phasen ein erhöhter Bedarf besteht.

Im Alter steigt der Bedarf ebenfalls, da der Körper weniger effizient Kalzium aufnimmt und die Knochendichte mit zunehmendem Alter abnimmt. Eine ausreichende Kalziumzufuhr ist daher in jedem Lebensabschnitt wichtig, um langfristige gesundheitliche Probleme zu vermeiden.

Lebensmittel mit hohem Kalziumgehalt

Kalzium kommt in vielen Lebensmitteln vor, sowohl in tierischen als auch in pflanzlichen Quellen. Hier einige Beispiele für Lebensmittel, die besonders reich an Kalzium sind:

• Milch und Milchprodukte: Milch, Joghurt, Quark und Käse sind die bekanntesten und am leichtesten zugänglichen Kalziumquellen. Besonders Hartkäse wie Parmesan hat einen sehr hohen Kalziumgehalt. Recht tagesaktuell kann ich euch auf eine neue Studie zum Thema: Wie Milchprodukte das Risiko für Darmkrebs senken können hinweisen. Auch in dieser Studie spielt Kalzium eine sehr wesentliche Rolle.
• Grünes Blattgemüse: Grünes Gemüse wie Brokkoli, Grünkohl, Spinat und Rucola enthält ebenfalls viel Kalzium. Diese Lebensmittel eignen sich besonders gut für Menschen, die keine Milchprodukte konsumieren.
• Hülsenfrüchte: Bohnen, Linsen und Kichererbsen sind nicht nur reich an Ballaststoffen und Proteinen, sondern liefern auch eine gute Menge an Kalzium.
• Nüsse und Samen: Mandeln, Haselnüsse und Sesam enthalten viel Kalzium. Besonders Sesam in Form von Tahini (Sesampaste) ist eine hervorragende Kalziumquelle.
• Angereicherte Lebensmittel: Viele pflanzliche Milchalternativen wie Sojamilch oder Hafermilch sowie einige Frühstücksflocken sind mit Kalzium angereichert und bieten eine gute Alternative zu tierischen Produkten.
• Fisch: Fettreiche Fischarten wie Lachs oder Sardinen, insbesondere wenn sie mit Gräten verzehrt werden, sind ebenfalls reich an Kalzium.

Hier eine Übersicht der Kalziumgehalte pro 100 Gramm einiger Lebensmittel:

Kalziummangel und seine Folgen

Ein anhaltender Kalziummangel kann schwerwiegende Folgen für die Gesundheit haben. Zu den häufigsten Symptomen gehören:

• Schwache Knochen: Ein Mangel an Kalzium führt zu einer verminderten Knochendichte, was das Risiko für Osteoporose und Knochenbrüche erhöht.
• Muskelkrämpfe: Da Kalzium für die Muskelkontraktion notwendig ist, kann ein Mangel zu Krämpfen und Muskelzuckungen führen.
• Zahngesundheit: Kalziummangel kann die Zähne schwächen und die Wahrscheinlichkeit für Zahnprobleme erhöhen.
• Nervensystem: Ein zu niedriger Kalziumspiegel kann die Signalübertragung in den Nerven beeinträchtigen und zu neurologischen Symptomen wie Taubheitsgefühl oder Kribbeln führen.

Kalzium – ein lebenswichtiger Mineralstoff

Kalzium ist ein lebenswichtiger Mineralstoff, der eine entscheidende Rolle für die Gesundheit von Knochen, Zähnen, Muskeln und Nerven spielt. Eine ausgewogene Ernährung, die reich an kalziumhaltigen Lebensmitteln ist, ist essenziell, um den täglichen Bedarf zu decken und Mangelerscheinungen vorzubeugen. Ob durch Milchprodukte, grünes Gemüse oder Nüsse – es gibt zahlreiche Möglichkeiten, den Körper mit ausreichend Kalzium zu versorgen und somit die Grundlage für ein gesundes Leben zu legen.