Wie viele Kilometer sollte man pro Tag laufen? Deine Fitness

Wie viele Kilometer sollte man pro Tag laufen? ist eine Frage, die sich sicher viele stellen, die regelmäßiges Laufen in ihren Tagesablauf integrieren möchten, um die eigene Gesundheit und Fitness zu fördern. Pauschale Empfehlungen haben dabei den Nachteil, dass sie nicht deine individuelle Situation berücksichtigen können, aber sie liefern eine gute Basis für deine Entscheidung, welche sicherlich auf Basis deiner zeitlichen Möglichkeiten und deines Fitness-Ausgangspunktes erfolgen wird.

Generell ist es dabei für die meisten Menschen, insbesondere für Laufanfänger, nicht empfehlenswert, (sofort) jeden Tag zu laufen. Der Körper, insbesondere Muskeln, Sehnen und Gelenke, benötigt Zeit zur Erholung und Anpassung. Tägliches Laufen ohne ausreichende Regeneration erhöht das Risiko für Überlastungsverletzungen (z.B. Schienbeinkantensyndrom, Stressfrakturen, Sehnenentzündungen) und kann zu Burnout führen. Insbesondere gilt dies, wenn du eben neu einsteigst.

Laufen generell kann man natürlich unterscheiden zwischen Spazierengehen, Jogging und Wandern, wobei sowohl Spazierengehen als auch Wandern mit unterschiedlicher Intensität ausgeübt werden kann. In diesem Artikel geht es primär um das aktive sportliche Laufen.

Wie viele Kilometer sollte man pro Tag laufen? spezifische Überlegungen

Für Anfänger:

Empfehlung: Nicht täglich laufen.Beginnen Sie mit 2-3 Lauftagen pro Woche an nicht aufeinanderfolgenden Tagen. An den anderen Tagen können Sie entweder ruhen oder andere, weniger belastende Aktivitäten wie Gehen, Schwimmen oder Radfahren ausüben (aktive Erholung).
Distanz an Lauftagen: Wie bereits erwähnt, starten Sie mit kurzen Distanzen (1-3 km) oder Zeiteinheiten (20-30 Min. Laufen/Gehen) und steigern Sie langsam.
Fokus: Konzentrieren Sie sich auf den Aufbau einer Routine und darauf, verletzungsfrei zu bleiben. Ruhetage sind entscheidend für den Fortschritt!

Für Fortgeschrittene/Erfahrene Läufer:

Möglichkeit: Manche sehr erfahrenen Läufer laufen tatsächlich fast täglich, ABER sie managen ihre Intensität und Distanz sehr bewusst.
Variation ist der Schlüssel: Wenn erfahrene Läufer täglich laufen, variieren sie die Läufe stark. Auf einen harten oder langen Lauf folgt oft ein sehr kurzer, langsamer Erholungslauf (z.B. nur 3-5 km in sehr gemütlichem Tempo) oder ein Ruhetag.
Beispiel: Ein ambitionierter Läufer könnte an einem Tag 15 km laufen, am nächsten nur 5 km ganz locker (Recovery Run), am übernächsten vielleicht Intervalltraining über 8 km machen und dann einen Ruhetag einlegen. Die durchschnittliche tägliche Distanz ergibt sich dann aus dem Wochenziel geteilt durch 7, aber die tatsächliche Distanz pro Tag schwankt erheblich.
Körpergefühl: Erfahrene Läufer haben ein sehr gutes Körpergefühl und wissen, wann sie einen Gang zurückschalten oder einen Tag Pause machen müssen.

Gesundheitliche Perspektive:

Um die allgemeinen Gesundheitsrichtlinien für Bewegung zu erfüllen (z.B. der WHO), ist tägliches Laufen nicht notwendig. 150 Minuten moderate oder 75 Minuten intensive Aktivität pro Woche (Laufen zählt meist als intensiv) sind das empfohlene Minimum. Das erreichen Sie locker mit 3 Läufen à 30 Minuten pro Woche.

Fazit für das Laufen pro Tag

Für die meisten Läufer, besonders Anfänger: 0 km an den meisten Tagen ist die beste Antwort, um Ruhetage zu gewährleisten. Planen Sie stattdessen 2-4 Lauftage pro Woche.
Für sehr erfahrene Läufer mit spezifischen Zielen: Die tägliche Distanz variiert stark, von kurzen Erholungsläufen (wenige km) bis zu längeren Einheiten, immer im Kontext eines durchdachten Trainingsplans und mit großer Achtsamkeit für die Erholung. Tägliches Laufen derselben Distanz mit derselben Intensität ist fast nie eine gute Idee.

Allgemein: Wichtiger als eine feste Kilometerzahl pro Tag ist es auf den eigenen Körper zu hören, ausreichend Ruhetage einzuplanen und den Umfang und die Intensität schrittweise zu steigern.

Möchtest du jeden Tag aktiv sein, so ist eine Kombination aus Laufen an einigen Tagen und anderen Aktivitäten (Schwimmen, Radfahren, Krafttraining, Yoga, Spazierengehen) an den anderen Tagen oft die gesündeste und nachhaltigste Option.