Aufwärmen bevor und Cool-Down (Abkühlen) danach, bilden einen wichtigen Teil von jeder Übungsroutine. Eigentlich sind diese Begriffe schon ein wenig irreführend. Aufwärmen und Cool-Down beziehen sich nicht auf deine Körpertemperatur, sondern auf die Muskeln und Sehnen, also nicht auf die Frage, wie warm oder kalt du dich fühlst. Es geht um die Vorbereitung und das „Aufwecken“ von Muskelfasern und Sehnen, sodass diese bereit sind für das Training bzw. um Entspannung, Flexibilität und die kontrollierte Rückkehr des Herzschlages auf ein normales Niveau hinterher. Aufwärmen bevor und Abkühlen danach helfen auch dabei einen Muskelkater zu vermindern, Verletzungsrisiken zu reduzieren und die Muskel-Regeneration zu unterstützen.

Übungen zum Aufwärmen

Das Aufwärmen der Muskulatur ist zum Teil abhängig von der Sport- oder Gymnastikart, für welche man sich vorbereitet. Ein Jogger verwendet seine Muskeln anders als zum Beispiel ein Pferdereiter oder Gewichtheber oder auch ein Ruderer. Mit einer angepassten Aufwärm-Routine kann dir dein Trainer oder Fitnessstudio helfen. Allgemeine Aufwärmübungen kann aber jeder anwenden. Wichtig: Eine Aufwärm-Routine sollte sanft und gleichmäßig sein. Wir wollen an dieser Stelle aufwärmen, nicht trainieren.

1. Kopf und Nacken rollen. Starte mit dem Kopf in aufrechter Position und rolle links (linkes Ohr zu linker Schulter), nach unten (Kinn zur Brust), rechts (rechtes Ohr zur rechten Schulter) und wieder aufrecht. Wiederholen von rechts nach links. 5 Mal in jeder Richtung.
2. Seiten drehen. Mit Händen an den Hüften, Füße hüftbreit auseinander platziert und die Kniee leicht gebeugt, den Oberkörper drehen, erst links, dann rechts. Versuche dabei die Hüften nach vorne zu halten. 8 Mal in jeder Richtung.
3. Von derselben Position, jetzt leicht und sanft zur Seite beugen. Stelle sicher, dass der Körper immer vorwärts bleibt und die Schultern nicht nach vorne hängen.
4. In aufrechter Position, die Füße leicht auseinander platziert, vorwärts runter rollen, als ob du die Füße mit den Fingern berühren willst. Wieder hoch rollen. 10 Mal wiederholen.
5. Skiübungen. Die Ski Aufwärmübung schließt den ganzen Körper mit ein, es regt den Blutkreislauf weiter an und damit werden die Muskeln gut durchblutet. Die Arme ausgestreckt über den Kopf in Himmelsrichtung heben, dann in einem Schwung die Kniee auf 90° beugen, Körper runter rollen und die Arme vorbei an den Beinen swingen, wie bei der Nutzung von Skilauf Stangen. Beine wieder beugen und noch mal hochkommen, die Beine wieder strecken und Arme wieder über den Kopf heben. Diese Übung 10 Mal machen.

Übungen zum Cool-Down

Nach einem gutem Workout sind die Muskeln warm, vielleicht etwas müde und sehr gut durchblutet. Das Blut kreist durch den Körper in Hochtouren und braucht schon einige Minuten, um wieder auf normal zu kommen. Kleine Cool-Down Routinen können hier helfen. Damit bleibt der Körper immer noch in Bewegung, dies aber sanft und langsam, was ermöglicht, dass Blutdruck und dein erhöhter Herzschlag Zeit haben sich zu normalisieren. Dies reduziert das Risiko von Blutpooling in den Beinen und dehnt sanft die Muskelfasern. Wie beim Aufwärmen gibt es spezifische Cool-Down Übungen für bestimmte Sportarten, hier sind aber ein paar allgemein Cool-Down Übungen für jedermann:

1. Beim Joggen, Nordic Walking, Power Walking und Laufen kann man die Abkühlung beginnen mit einem einfachen Schritttempo für etwa 3-5 Minuten.
2. Die großen Beinmuskeln, Quadrizeps, dehnen. Im Stehen das linke Knie beugen, um den Fuß zum Po zu bringen. Den Fuß mit deiner linken Hand halten und leicht noch ein Stück näher an deinen Po ziehen. Versuche hier beide Knie so nahe aneinander wie möglich zu halten. 20-30 Sekunden halten. Mit dem rechten Bein wiederholen.
3. Wade: In aufrechter Position mache einen Schritt mit dem linken Bein vorwärts. Dieses Bein jetzt leicht beugen (nicht mehr als 90° Winkel), sodass das Knie über die Zehen geht und die rechte Ferse knapp über den Boden hebt. Die Fasern des hinteren Beins jetzt leicht zum Boden drücken. Für 20-30 Sekunden halten. Wiederholen mit rechtem Bein.
4. Rückseite der Oberschenkel (Hamstring): Auf den Rücken auf einer Übungssmatte liegen. Mit dem linken Bein auf dem Boden (leicht gebeugt, wenn dies bequemer ist) das rechte Bein senkrecht hochheben. Mit beiden Händen hinter den Oberschenkeln ziehe nun das Bein ganz leicht, aber gleichmäßig, zu dir. Für 20-30 Sekunden halten. Mit dem linken Bein wiederholen.
5. Po-Muskeln dehnen. Die Beine beugen und zur Brust bringen und den rechten Fuß auf den linken Oberschenkel etwa 6 Zentimeter über das Knie platzieren. Greife das linke Bein hinter dem Oberschenkel mit beiden Händen und ziehe dieses sanft in Richtung Brustkorb. Für 20-30 Sekunden halten. Mit dem anderen Bein wiederholen.
6. Schließlich die inneren Beinmuskeln (Adduktoren) dehnen. In Sitzposition die Beine bis etwa 45° beugen, platziere dann die Sohlen zusammen und drücke die Kniee sanft zur Seite runter, wie Froschbeine. Ziehe dann deine Füße an den Körper, Rücken dabei gerade halten. Diese Position für 15-20 Sekunden halten.

Nach dem Cool-Down langsam aufstehen und die Glieder gut schütteln. Etwa 15-30 Minuten nach dem Training einen kleinen Kohlenhydrate / Eiweiß Snack oder Trink zu dir nehmen. Dies versorgt die Muskeln mit Ernährung genau zu der Zeit, wo am meisten gebraucht: beim Wiederaufbau der trainierten Muskeln.

Aufwärmen und Cool-Down können nützlich sein, um einen Muskelkater zu reduzieren. Bei intensiverem Training besteht aber dennoch die Möglichkeit, dass ein Muskelkater entsteht. Vor einigen Jahren wurde angenommen, dass ein höherer Milchsäurespiegel für Muskelkater verantwortlich sei. Heute sehen das manche Spezialisten etwas anders. Und wieso dies so ist und wie du damit umgehst, hierzu kannst du hier einige lesenswerte Tipps lesen.