Mit Calcium verbinden wir Wachsen sowie den Aufbau junger und starker Knochen und gesunde Zähne bei unseren Kindern, aber Calcium ist wichtig unser ganzes Leben lang und hier besonders für jüngere Frauen und für Frauen, die sie sich in den Wechseljahren befinden.
Calcium ist eines der Mengenelemente, die der Körper braucht für:
- starke und dichte Knochen und Zähne
- die Regulierung der Funktion zum Zusammenziehen bei Muskeln, inklusive dem Herz
- reibungslose Nervenübertragung
- der Normalisierung der Blutgerinnung
- der Regulation des Stoffwechsels
Wichtig in allen Lebensjahren
Die richtige Einnahme Menge an Calcium ist für jeden wichtig, aber besonders wenn wir jung sind und wenn wir älter werden. Ein guter Start ins Leben mit einer guten Versorgung von Lebensmitteln mit einem hohen Calcium – Gehalt sorgt in jungen Menschen für eine starke und dichte Knochenmasse, umso kräftiger diese sind in einem Alter von 25 bis 30 Jahren, um so besser. Ab diesem Alter wird die Knochenmasse nicht mehr aufgebaut, sondern bleibt zunächst stabil, dann baut diese langsam ab. Daher: umso stärker die Knochenmasse aufgebaut ist, bevor der Abbau beginnt, um so besser, hält diese dann doch länger gut.
Empfohlene Tagesdosis von Calcium
| Frauen | Schwangere Frauen | Stillende Frauen | Männer |
|---|---|---|---|
| 1000 mg während die Wechseljahre: 1200 mg bei bestehender Osteoporose: 1500 mg |
1000 mg unter 19 Jahre: 1200 mg |
1000 mg unter 19 Jahre: 1200 mg |
1000 mg |
Wichtige Quellen für Calcium
Die empfohlene Menge von Calcium kann sehr gut mit dem täglichen Essen abgedeckt werden, mit dunkelgrünem Blattgemüse wie Brokkoli und Spinat, mit Milch Produkten wie Käse und Milch, Fettarm oder Vollfett, oder auch mit Fischsorten mit Knochen, wie Sardinen und Lachs. Mit nur drei täglichen Portionen von Calcium – reichen Lebensmitteln nimmt man bereits die Minimum Tagesdosis ein ohne Bedarf an Ergänzungsmitteln.
zum Beispiel, 1 Portion vom:
- 200 ml Milch
- 60 g Sardinen
- 30 g Hartkäse
- 150 g Natur- oder Fruchtjoghurt
- 75 g Omelette mit Käse
- 3 – 4 Scheiben Vollkorn Brot
- 200 – 250 g Blattgemüse
Andere gute Quellen sind Mandeln, Paranüsse, getrocknete Früchte wie Datteln und Aprikosen und Sesam. Dazu sollte auch Mineralwasser zu den Quellen gehören, dies hängt aber sehr stark von der Region und Marke ab, man muss hier auf die Flache schauen; ein Wasser, das als Calciumhaltig bezeichnet werden kann, ist eine, die über 150 mg* pro Liter Calcium enthält.
*) www.bvl.bund.de
Probiere mal aus unserer Rezept Rubrik:
» Lauch-Zwiebeln-Schmand-Quiche
» Broccoli-Blumenkohl Auflauf
» Erbsen-Omelette
Zusätzlich beim Einnehmen
Damit der Körper das Calcium optimal absorbieren kann, braucht man zusätzlich Vitamin D und Phosphor. Unsere Körper produziert Vitamin D mit Hilfe der Sonne, aber auch durch ölige Fischsorten, Eier und Linsen, Phosphor in Zwiebeln, Knoblauch und Fleisch. Achtung aber hier geben, dass Protein-, Salz- oder koffeinhaltige Lebensmittel nicht im Übermaß eingenommen werden.
Es ist auch empfehlenswert, Calcium – reiche Lebensmittel in verteilten Portionen zu essen, also drei Mal täglich 200 ml Milch statt einmal am Tag einen halben Liter auf einmal, da dies effizienter vom Körper verwendet und absorbiert werden kann. Wenn man älter wird, ist dies um so mehr wichtig, da die Aufnahme auch weniger wird.
Calciummangel
Mit einer zu niedrigen Einnahme vom Calcium, das heißt weniger als 400 mg pro Tag, hat man das Risiko eines Calciummangels, dies kann zur Verwendung von eingelagertem Calcium im Knochen führen, wodurch die Knochen geschwächt und eventuell spröde und fragil werden.
Symptome eines Calcium Mangels sind Muskelschwäche, Herzrhythmusstörung, Rückenschmerzen, Knochenbrüche und Osteoporose. Bei Kindern kann ein Mangel zu Rachitis führen.
Calcium Überdosierung
Der Gefahr eine Überdosierung von Calcium, mehr als 2500 mg oder mehr täglich, durch normales Essen ist gering, ein größeres Problem und Risiko besteht jedoch durch die Aufnahme von hoch dosierten Nahrungsergänzungsmitteln von Calcium selber, aber auch von Vitamin D. Überdosierung kann zu Müdigkeit, Übelkeit und Durchfall bis hin zu Nieren Problemen führen.
Zur Prävention der Osteoporose
Die richtige Menge an Calcium, und des notwendigen Vitamin D für normalen Calciumhaushalt, wirkt vorbeugend gegen die Knochenkrankheit Osteoporose.
Für Kinder im Wachstum und bis hin zum 30. Lebensjahr ist die korrekte Einnahme von Calcium eine der wichtigsten Grundlagen für starke und dichte Knochen, die uns durch das Leben begleiten. Besonders während der Wechseljahre sollte auf die richtige Zufuhr von Calcium geachtet werden. Erhöht auf eine Menge von 1200 mg täglich, oder 1500 mg bei bestehender Osteoporose, kann eine Frau so das Beste für ihre Gesundheit tun – für starke Knochen, Nerven und Muskeln auch in älteren Jahren.
