Sowohl Männer als auch Frauen benötigen essentielle Mineralstoffe, aber da Frauen im allgemeinen weniger zu essen brauchen, aber dennoch die richtige tägliche Dosis benötigen, ist es manchmal für Frauen schwieriger, besonders in bestimmten Lebensphasen wie Schwangerschaft, während des Stillens oder in den Wechseljahren.
Calcium
Calcium ist ein essentielles Mengenelement für gesunde Zähne und Knochen aber auch für Körperzellen, wo es die Funktion von Nerven und Muskeln unterstützt. Junge Frauen brauchen Calcium für den Aufbau von starken Knochen, ältere Frauen, die sich in oder nach den Wechseljahre befinden, brauchen mehr Calcium um den Verlust von Knochengewebe zu vermeiden, was für Osteoporose verantwortlich ist. Mangel an Vitamin D, welches bei der Absorption von Calcium hilft, kann zu einer Unterversorgung führen.
Die empfohlene Tagesdosis* für Calcium ist 1000 mg, und für Frauen in den Wechseljahren 1500 mg.
Lebensmittel, die eine gute Quelle für Calcium darstellen, sind Milch, Käse, Sardinen.
Eisen
Eisen ist ein Spurenelement, das für die Produktion von Hämoglobin und für gesunde rote Blutzellen notwendig ist. Es enthält Enzyme, die beim Umbau von Beta-Carotin zu Vitamin A helfen, für die Synthese von DNA und für die Synthese von Kollagen, was für gesunde Knochen und Zähne benötigt wird. Ein Mangel an Eisen über einen längeren Zeitraum kann zu Anämie führen, erkennbar durch Symptome wie schwere Müdigkeit und Schlappheit. Während der fruchtbaren Jahre brauchen Frauen eine größere Zufuhr von Eisen. Die empfohlene Tagesdosis* liegt bei etwa 15 mg täglich, mit 30 mg für Schwangere und 20 mg für stillende Frauen.
Lebensmittel, die eine gute Quelle von Eisen darstellen sind Fleisch – besonders Leber (aber nicht für Schwangere empfohlen) und Niere, Sardinen, Eigelb und dunkel-grüne Gemüsesorten wie Brokkoli und Spinat.
Zink
Zink ist wichtig für das Reproduktions System, für normales Wachstum und für das Immunsystem. Ein Mangel an Zink kann höhere Infektionsrisiken und Hautprobleme verursachen. Besonders schwangere und stillende Frauen sollten auf ihre Zink-Einnahme achten, da die empfohlene Tagesdosis wichtig für ihr Baby ist, weswegen hier eine höhere tägliche Dosis benötigt wird. Die DGE empfohlene Tagesmenge* von Zink beträgt: 7 mg für Frauen, 10 mg für schwangere Frauen, 11 mg für stillende Frauen.
Gute Quellen von Zink sind Austern, Rindfleisch, Hülsenfrüchte und Nüsse.
Kalium
Kalium ist ein Mengenelement, das bei der Regulierung von Herzschlag und Blutdruck hilft. Es arbeitet zusammen mit Natrium, um die Körperzellen gesund zu halten und ist für Nerven-Impuls-Transmission essentiell. Ein Mangel an Kalium kann unregelmäßigen Herzschlag und Probleme mit der Atmung verursachen. Frauen brauchen 2000 mg täglich*.
Eine gute Quelle von Kalium findet man in Avocados, Samen und Nüsse, Bananen, Kartoffeln und Hülsenfrüchten.
Supplements – günstig kaufen
Obwohl durch eine gesunde und ausgewogene Ernährung der tägliche Mineralstoffbedarf normalerweise gedeckt werden kann, gibt es mitunter Phasen in unserem Leben, in dem man einen erhöhten Bedarf hat, sei es durch Überbeschäftigung, hohen Stresslevel oder einfach durch einen erhöhten Bedarf wegen ungesunden Essens oder in bestimmten Lebensphasen einer Frau. Um dennoch die benötigte tägliche Tagesdosis von Mineralien zu erhalten, kann man auf Supplements / Nahrungsergänzungsmittel zurückgreifen, die man in Apotheken erhalten kann.
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* Quelle: DGE (deutsche Gesellschaft für Ernährung)
