Die richtige Nahrung für aktive und sportliche Menschen ist wichtig für Durchsetzungskraft und Muskelaufbau. Zusammen mit den richtigen Vitaminen, Mineralien, Protein und Fettsäure spielen hier Kohlenhydrate eine sehr wichtige Rolle, insbesondere wenn es um die Energieversorgung geht, aber nicht nur hierfür. Die korrekte Menge an Kohlenhydraten als Energiequelle ist auch wichtig, sodass der Körper nicht auf eingelagerte Proteine (Muskelmasse) zugreifen muss, da dies eventuell zum Muskelabbau führen könnte.

Energie, langsam aber sicher

Ausdauersport wie Langstrecken-Laufen, Rad fahren, Triathlon, Power Walking oder auch lange Strecken mit Nordic Walking und Jogging profitiert von Lebensmitteln, die der Körper mit einer langsamen Freisetzung von Energie verwerten kann. Genauer gesagt: Kohlenhydrate. Gute Quellen von nützlichen Kohlenhydraten sind: Pasta, Kartoffeln, Reis und Vollkornprodukte, nicht umsonst so beliebt bei dem früheren Profi Radsport Fahrer Jan Ulrich, der bekanntlich verrückt nach Spaghetti war (und vielleicht noch ist)!

Power Muskel

Wer Muskeln aufbauen will, der braucht hochwertige Proteine. Besonders während der Aufbauphasen profitiert der Körper von einer erhöhten Menge an Protein, dieses kann in hochwertigem Fleisch und Fisch, fettarmen Milchprodukten und Eiern, Hülsenfrüchten, Nüssen und Sojaprodukten gefunden werden.

Beim Muskel-Aufbau-Training spielen auch die Kohlenhydrate eine wichtige Rolle. Die Kombination aus Proteinen und Kohlenhydraten unterstützt die Muskeln direkt nach einem Training, indem die Aufnahme von Aminosäuren effizienter durch den Körper erfolgen kann. Experten des „Australian Institute for Sport“ empfehlen eine Einnahme einer Protein/Kohlenhydrate Quelle ⁽¹⁾ nach dem Training, um den Muskelaufbau und Reparatur Prozesse des Körpers zu unterstützen. Fettarme Joghurt- und Milchgetränke, Energie-Riegel und Protein Sandwiches enthalten diese Kombination.

Schnelle Energie

Abhängig von der Intensität, benötigt man häufig beim Sport einen dringenden Energie-Schupps (man denke nur wieder an Radfahrer kurz vor dem Anstieg eines steilen Berges). Hierbei ist es notwendig, dass dies schnell und effizient vom Körper in verwendbare Energie umgesetzt werden kann.

Muskeln brauchen Glykogen als Hauptenergiequelle, um zu bewegen; dieses wird zum Teil gewonnen aus den Kohlenhydraten, die wir verzehren, aber dieser Prozess benötigt etwas Zeit. Schnellere Energie kann aus der direkten Einnahme von einfachem Zucker wie Glucose gewonnen werden.

Natürliche Lebensmittel, die schnelle Energiequellen liefern, sind die, die einfache Kohlenhydrate, Glucose, enthalten, also zum Beispiel normaler Zucker und süße Früchtesorten wie Trauben. Etwas langsamer, aber dennoch viel schneller konvertiert als komplexe Kohlenhydrate sind die einfachen Zucker aus Früchten und Milch.

Andere gute Quellen der Sportnahrung sind kommerzielle Energieprodukte wie Energieriegel, Gels und Getränke. Diese sind speziell zusammengesetzte Produkte, zur optimalen und schnellen Kohlenhydrat-Versorgung, zusätzlich liefern viele Gels und Getränke die benötigte Flüssigkeit und Elektrolyte, an was man gerade bei Ausdauersportarten ja auch denken sollte.

Wann sollte gegessen werden?

Kein Sport sollte zu früh nach den Hauptmahlzeiten betrieben werden, da dies zu allererst zu Brechreiz und einem Unwohlsein führen kann. Noch wichtiger ist aber die Umleitung vom Blutkreislauf. Um Lebensmitteln zu verdauen, braucht der Körper jede Menge Energie, wenn diese dann stattdessen bei den Sportübungen verwendet würde, hat der Verdauungsprozess weniger als er braucht. Dies kann zu unangenehme Magenschmerzen und eventuell zu schmerzhaften Blähungen durch die unverdauten Essensreste führen.

Wer zu früh nach einer Mahlzeit übt, der bekommt auch nicht den vollen Energiewert der gegessenen Lebensmittel. Nur verdautes Essen wird umgewandelt und steht zur Verfügung als Energie Quelle. Der Verdauungsprozess dauert durchaus schon ein paar Stunden. Daher ist es wichtig, sich mindestens 2 Stunden (oder 3-4 Stunden bei einer einer größeren Mahlzeit) nach der Mahlzeit zu erlauben, bevor anstrengender Sport ausgeführt wird.

(1) http://www.ausport.gov.au/ais/nutrition/factsheets/basics/protein_-_how_much